人類(lèi)在兩千多年前就已經(jīng)掌握了從甘蔗提取食糖的技術(shù)，但在17世紀(jì)之前，食糖一直是一種昂貴的奢侈品，價(jià)格和胡椒、丁香、姜這些香辛料相當(dāng)，只有富人才消費(fèi)得起。十六世紀(jì)開(kāi)始，歐洲殖民者在西印度群島、美洲熱帶地區(qū)大批地種植甘蔗，同時(shí)食糖提煉技術(shù)也得到改進(jìn)，尤其是18世紀(jì)末開(kāi)始機(jī)械化生產(chǎn)后，食糖的產(chǎn)量大幅度上升，價(jià)格隨之下降，食糖逐漸變成窮人也消費(fèi)得起的生活必需品。人們的生活方式因之改變，開(kāi)始習(xí)慣在飲食中大量地添加糖，比如英國(guó)人先是在喝茶時(shí)加糖，之后糖果、巧克力、果醬等等甜點(diǎn)也變得非常流行。食糖的消費(fèi)量也就成倍地增長(zhǎng)。1700年，英國(guó)每人的食糖消費(fèi)量平均是4磅，1800年增加到18磅，1850年達(dá)到36磅，而到了20世紀(jì)，超過(guò)了100磅。推薦閱讀：上班族福利——辦公室的減肥方法

目前全世界每年每人平均要消費(fèi)掉大約25千克糖，排第一位的美國(guó)人的消費(fèi)量幾乎是世界平均水平的兩倍。人們從食糖攝入的能量在食物類(lèi)群中排第三位，僅次于谷物和食用油。但是谷物和食用油除了提供能量，還能提供人體必需的營(yíng)養(yǎng)素：谷類(lèi)能夠提供蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，食用油能夠提供必需脂肪酸，它們是難以被其他食物取代的；而糖除了提供能量，并不能提供任何營(yíng)養(yǎng)素，屬于所謂“空卡路里”，完全能被其他食物取代。醫(yī)學(xué)界普遍認(rèn)為人們從食物攝入的糖太多了，應(yīng)該限制。美國(guó)農(nóng)業(yè)部每五年頒布一部《美國(guó)人膳食指南》，最新版《2015-2020年美國(guó)人膳食指南》建議每天來(lái)自添加糖的能量應(yīng)少于食物總能量的10%，而當(dāng)前美國(guó)人平均每天從添加糖攝取的能量占了食物能量的13%，大部分人都超標(biāo)了。世界衛(wèi)生組織也發(fā)起了限制糖攝入的戰(zhàn)爭(zhēng)，在2015年頒布的《成人與兒童糖攝入指南》給出了比美國(guó)膳食指南更加嚴(yán)格的建議：

“世界衛(wèi)生組織建議在一生當(dāng)中減少游離糖的攝入（強(qiáng)烈建議）。對(duì)成人和兒童，世界衛(wèi)生組織都建議把游離糖的攝入減少到少于總能量攝入的10%（強(qiáng)烈建議）。世界衛(wèi)生組織建議將游離糖的攝入進(jìn)一步減少到低于總能量攝入的5%（有條件建議）。”
 

比較美國(guó)膳食指南和世界衛(wèi)生組織指南，會(huì)發(fā)現(xiàn)二者略有差異。美國(guó)膳食指南針對(duì)的是添加糖，指的是加工、烹飪時(shí)添加到食品當(dāng)中的蔗糖、糖漿、果糖、葡萄糖、蜂蜜、麥芽糖等各種糖類(lèi)甜味劑，并不包括食物中天然存在的糖。而世界衛(wèi)生組織說(shuō)的游離糖指廠商、廚師或消費(fèi)者添加到食品中的單糖（包括葡萄糖、半乳糖和果糖）和雙糖（主要是蔗糖），以及蜂蜜、糖漿、果汁和果汁濃縮液中天然存在的糖。主要的差別在于“果汁”、“果汁濃縮液”，如果是未添加糖的原汁，美國(guó)膳食指南是不把里面的糖分算進(jìn)去的，但是果汁中都含有游離糖，按照世界衛(wèi)生組織的建議是要算的。
 

至于完整水果和蔬菜中的糖被稱(chēng)為內(nèi)源性糖，并不屬于游離糖。為什么同樣是糖，內(nèi)源性糖就可以不算呢？這是因?yàn)閮?nèi)源性糖由植物細(xì)胞壁包裹，消化起來(lái)比較緩慢，進(jìn)入血流所需的時(shí)間比游離糖長(zhǎng)。淀粉等多糖類(lèi)碳水化合物也會(huì)被消化成葡萄糖，但是消化、吸收同樣比較緩慢。因此內(nèi)源性糖、多糖雖然和游離糖一樣能提供相同的能量（每克提供4千卡或16.7千焦的能量），但是對(duì)身體的危害沒(méi)有游離糖那么大。
 

那么游離糖對(duì)人體究竟有什么特別的危害呢？要確定一種在食物中幾乎無(wú)處不在的成分的害處，是非常困難的。通常有兩種研究方法。一種是隨機(jī)對(duì)照臨床試驗(yàn)，將試驗(yàn)對(duì)象隨機(jī)地分成兩組，控制他們的飲食，一組攝入的游離糖多，一組攝入的少，一段時(shí)間后比較他們的身體狀況。另外一種方法是隊(duì)列研究，并不對(duì)研究對(duì)象的飲食進(jìn)行干預(yù)，而是根據(jù)他們過(guò)去或現(xiàn)在的飲食中游離糖含量的高低進(jìn)行分組、比較他們的身體狀況。如果根據(jù)的是他們過(guò)去的飲食情況做的對(duì)比研究，叫做回顧性隊(duì)列研究；如果是根據(jù)當(dāng)前和將來(lái)的飲食情況做一段時(shí)間的追蹤調(diào)查，叫做前瞻性隊(duì)列研究。
 

世界衛(wèi)生組織最終認(rèn)定的游離糖的危害只有兩種。一種危害是能導(dǎo)致體重超重或肥胖。對(duì)成人做的隨機(jī)對(duì)照臨床試驗(yàn)表明減少游離糖的攝入與體重的減輕相關(guān)，相反地，增加游離糖的攝入伴隨著體重的增加。對(duì)兒童做的隨機(jī)對(duì)照臨床試驗(yàn)未發(fā)現(xiàn)游離糖的攝入量與體重有關(guān)，但是前瞻性隊(duì)列研究發(fā)現(xiàn)攝入加糖飲料最多的兒童，要比攝入加糖飲料最少的兒童肥胖的風(fēng)險(xiǎn)更高。游離糖的另一種危害是能增加齲齒的風(fēng)險(xiǎn)。隊(duì)列研究表明，游離糖攝入量超過(guò)食物總能量10%的兒童或成人，患齲齒的風(fēng)險(xiǎn)要比游離糖攝入量低于食物總能量10%的兒童或成人高。而且，有三項(xiàng)全國(guó)性人群研究發(fā)現(xiàn)，那些每年游離糖攝入少于10千克（大約占總食物能量的5%）的人，齲齒的嚴(yán)重性比較低。此外，還有一些證據(jù)表明游離糖攝入偏多會(huì)增加心血管疾病、糖尿病和某些類(lèi)型癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。實(shí)際上，肥胖本來(lái)就能增加這些慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。推薦閱讀：運(yùn)動(dòng)過(guò)后怎么吃？

這些研究的證據(jù)的質(zhì)量都不高，也就是說(shuō)還不是定論，結(jié)論存在不成立的可能性。還不是定論就敢做少吃糖的建議？制糖業(yè)的人要抗議了。但是這是多項(xiàng)研究的綜合結(jié)果，結(jié)論有一定的可重復(fù)性，雖然不是定論也很有可能是成立的。如果這個(gè)建議是對(duì)的，那么對(duì)健康大有好處。萬(wàn)一這個(gè)建議是錯(cuò)的，對(duì)健康也無(wú)害：目前并沒(méi)有發(fā)現(xiàn)少吃游離糖對(duì)身體有任何害處。
 

因此攝入的游離糖越少越好，不要超過(guò)食物總能量的10%。這個(gè)量等于多少食糖呢？一個(gè)人為了維持健康體重所需要的食物能量，并沒(méi)有固定的標(biāo)準(zhǔn)，和一個(gè)人的性別、年齡、身體狀況、運(yùn)動(dòng)程度等因素有關(guān)。營(yíng)養(yǎng)學(xué)界通常把每天2000千卡作為一個(gè)參考值，這相當(dāng)于一個(gè)身高1.6米、體重50千克、每天做30到60分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的青年女子一天需要的食物熱量。根據(jù)這個(gè)參考值，每天從游離糖攝取的能量不能超過(guò)200千卡。1克蔗糖能提供的能量是4千卡，也就是說(shuō)這相當(dāng)于50克蔗糖。喝咖啡用的一小袋砂糖的重量是2.8克，相當(dāng)于11千卡能量，聽(tīng)上去似乎不多。但是對(duì)游離糖的限量包括的是所有食品里含有的游離糖，而不只是自己在日常飲食中添加的那一點(diǎn)蔗糖。一聽(tīng)可樂(lè)里糖提供的能量是130大卡，如果一天喝兩聽(tīng)可樂(lè)，攝入的游離糖就超標(biāo)了。
 

食品加工業(yè)使用的添加糖通常是從甘蔗、甜菜提煉的蔗糖。這種情形在上個(gè)世紀(jì)70年代發(fā)生了變化。1977年美國(guó)政府為保護(hù)本國(guó)食糖產(chǎn)業(yè)，提高食糖進(jìn)口的關(guān)稅和實(shí)施限額，導(dǎo)致食糖價(jià)格上漲，迫使美國(guó)飲食廠商尋找便宜的食糖替代品，開(kāi)始大量地使用用玉米淀粉生產(chǎn)的果葡糖漿（也叫高果糖玉米糖漿、高果糖漿，英文縮寫(xiě)HFCS）。淀粉在通常情況下水解的最終產(chǎn)物是葡萄糖，但是葡萄糖的甜度不高。如果加入木糖異構(gòu)酶，一部分葡萄糖會(huì)被轉(zhuǎn)化成比較甜的果糖，這樣生產(chǎn)出來(lái)的葡萄糖、果糖混合物就叫果葡糖漿。許多人指責(zé)果葡糖漿不是“天然”甜味劑，是導(dǎo)致三、四十年來(lái)美國(guó)肥胖癥流行的元兇。的確，有一些研究表明攝入同等量的果葡糖漿和葡萄糖的話(huà)，果葡糖漿對(duì)身體的不良影響超過(guò)了葡萄糖。例如，有動(dòng)物實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，吃葡萄糖會(huì)讓動(dòng)物產(chǎn)生飽足感，血糖濃度到一定程度動(dòng)物就覺(jué)得吃飽了，從而停止進(jìn)食；而果葡糖漿不會(huì)讓動(dòng)物有飽足感，所以動(dòng)物會(huì)不停地進(jìn)食，就容易發(fā)胖。還有的研究發(fā)現(xiàn)，果葡糖漿要比葡萄糖更容易轉(zhuǎn)化成甘油三酯，造成臟器脂肪的沉積。

果葡糖漿與葡萄糖的區(qū)別在于它除了含有葡萄糖，還含有果糖，所以它對(duì)身體的不良影響，都是因?yàn)楣菍?dǎo)致的。但是果葡糖漿雖然也被叫做高果糖玉米糖漿，其實(shí)它里面的果糖含量并不算高。我們可以把它跟蔗糖做個(gè)對(duì)比。蔗糖是一種雙糖，一分子的蔗糖消化后產(chǎn)生一分子的葡萄糖和一分子的果糖，相當(dāng)于含有50%的果糖。食品加工業(yè)使用的果葡糖漿主要有兩種。一種叫HFCS 42，用于糕點(diǎn)、谷物早餐、飲料等各種加工食品，其果糖含量為42%，比蔗糖中的果糖含量低。另一種叫HFCS 55，用在可樂(lè)等軟飲料中，其果糖含量高一些，為55%，但也只是比蔗糖中的果糖含量略高而已。后一種果葡糖漿其實(shí)是模擬的蜂蜜，蜂蜜中果糖的含量大約是55%。反而是某些果汁中的果糖含量高得驚人，例如蘋(píng)果汁中的果糖含量是葡萄糖的兩倍（即其游離糖中有三分之二是果糖）。如果擔(dān)心果糖的危害的話(huà)，首先要擔(dān)心的是“天然”的果汁。推薦閱讀：小肚子怎么減？

所以把美國(guó)肥胖癥的增加歸咎于用“非天然”的果葡糖漿取代“天然”的蔗糖，是沒(méi)有道理的。果葡糖漿對(duì)身體的害處并不比蔗糖大。如果你聽(tīng)信了某些“養(yǎng)生專(zhuān)家”、“有機(jī)食品組織”的宣傳，由于害怕果葡糖漿而改吃標(biāo)榜不含果葡糖漿、只含“天然甜味劑”的食品，以為吃“天然”的蔗糖、蜂蜜就對(duì)身體無(wú)害，可以放開(kāi)了吃，那就糟糕了。只要是游離糖，就對(duì)身體有害，不管是“非天然”的果葡糖漿，還是蔗糖、蜂蜜乃至果汁中的果糖、葡萄糖。明智的選擇是盡量減少游離糖的攝入，而不是去尋找“天然”的替代品。
 

2016.3.13.
 

（《科學(xué)世界》2016.4）