減肥運(yùn)動(dòng)的五個(gè)小技巧
1、張弛有致的有氧運(yùn)動(dòng)
如果在半小時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)中掌握好強(qiáng)弱節(jié)奏，那么你可以達(dá)到事半功倍的效果。即在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的間隔中加入平緩的恢復(fù)時(shí)間。同樣是半小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，這種節(jié)奏有強(qiáng)弱的運(yùn)動(dòng)要比節(jié)奏平穩(wěn)的運(yùn)動(dòng)多消耗一倍的熱量。美國(guó)加州州立大學(xué)運(yùn)動(dòng)機(jī)能系主任凱瑟琳.杰克遜博士指出：“如果連續(xù)做高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，你很快就會(huì)筋疲力盡，但是間歇的休息、恢復(fù)可以幫助你維持住這種高強(qiáng)度的水平。”
※在橢圓機(jī)上平穩(wěn)運(yùn)動(dòng)30分鐘所耗熱量：1222焦
※帶有強(qiáng)弱節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)30分鐘所耗熱量：2444焦
2、騎車時(shí)單腿用力
當(dāng)你在踏板車上健身時(shí)，間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。開(kāi)始時(shí)，可以先兩腿一起以中等強(qiáng)度來(lái)蹬踏板4分鐘，然后左腿著重發(fā)力，高強(qiáng)度蹬踏板。30秒之后，換右腿作為主要發(fā)力腿，再蹬30秒。然后，兩腿一起以中速蹬4分鐘，作為調(diào)整與恢復(fù)。這樣，每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘，一共鍛煉30分鐘。紐約切爾西.派爾斯運(yùn)動(dòng)中心的健身教練教育經(jīng)理邁克爾.于瑟夫說(shuō)，這樣的單腿蹬車運(yùn)動(dòng)可以幫助你多燃燒20%的熱量。
※踏板車上運(yùn)動(dòng)30分鐘所耗熱量：950焦
※穿插單腿用力間隔后運(yùn)動(dòng)30分鐘所耗熱量：1138焦
3、拆分運(yùn)動(dòng)時(shí)間
于瑟夫還建議健身者，將平常的運(yùn)動(dòng)拆分為兩段進(jìn)行。例如，如果你以前習(xí)慣于每天跑5公里，那么可以拆分為早上2.5公里，晚上2.5公里。他說(shuō)：“當(dāng)鍛煉時(shí)間縮短之后，你可以試著加大強(qiáng)度，這樣就可以在同樣的距離中增加熱量的消耗。”
※每天跑步1次（以40少/100米的速度跑30分鐘）：1356焦
※每天跑步2次（以30秒/100米的速度跑15分鐘）：1528焦
4、負(fù)重走
美國(guó)加利福尼亞州弗爾德斯中心的健身教練凱西.史蒂文斯說(shuō)，在疾走時(shí)套上一件負(fù)重馬甲，可以幫你多燃燒10%的熱量。負(fù)重馬甲最多可以裝載約36公斤的重量，這些負(fù)重物成塊狀，可以直接裝在馬甲的口袋里。史蒂文斯說(shuō)，負(fù)重馬甲的效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好，有益于健身者控制身體的姿勢(shì)。為了安全起見(jiàn)，負(fù)重的重量不要超過(guò)體重的20%（例如，體重為60公斤的女性，負(fù)重不應(yīng)超過(guò)12公斤）。如果你不喜歡這種負(fù)重的方法，也可以嘗試在手中握兩根長(zhǎng)桿。雖然它們的重量只有0.5公斤，但是卻可以幫你多燃燒20至25%的熱量，且沒(méi)有任何副作用。
※疾走30分鐘所消耗的熱量：883焦
※穿上負(fù)重馬甲走30分鐘所消耗熱量：971焦
※持長(zhǎng)桿走30分鐘所消耗的熱量：1059焦
5、注重姿勢(shì)
紐約羅弗特杰姆健身館的館長(zhǎng)肯.菲茨杰拉德說(shuō)，當(dāng)你在踏步機(jī)、橢圓機(jī)或跑步機(jī)上健身時(shí)，讓手臂自然擺動(dòng)，或輕輕地將雙手扶在器械的把手上，能讓你多燃燒掉10%的熱量。他說(shuō)：“當(dāng)你的身體靠在把手上時(shí)，你的運(yùn)動(dòng)量就打了折扣。”
※踏步機(jī)上運(yùn)動(dòng)，靠在扶手上30分鐘所消耗的熱量：732焦
※不靠在扶手上運(yùn)動(dòng)30分鐘所消耗的熱量：812焦。推薦閱讀：減肥的運(yùn)動(dòng)
