運動減肥一直視為一種最健康的減肥方式，但也是最困難的減肥方式。那么，什么樣的運動才能達到減肥效果呢?下面賽樂賽小編教大家有氧運動+力量訓練的減肥方法，這樣減脂塑形效果更好。

運動前拉伸

1.體育課老師教我們的扭扭腰、晃晃腦袋、各種關節的旋轉等一系列動作。推薦閱讀：正確減肥的方法  

2.跪在地上，下腰，手夠住腳后跟(開始先一個手再加第二個比較好做，盡力就行，感到小腹的肉在拉伸)

3.俯臥在地上，用手夠腳，大腿離開地面呈U形。

4.坐在地上，雙腿盡量打開，然后手一點一點往前上身往下，到極致時停5秒。

溫馨提示：關于拉伸，不要那種一下一下顫，那樣對身體不好，要一點點做到極致然后hold住幾秒。
 

哪些運動能減肥

在談哪些運動能減肥之前，先要破除大家對運動減肥的幾個誤區。

減脂塑形才是減肥的真諦

減肥，故名思議，就是減肥肉，減脂肪，從而使自己的身形緊實。但大多數人理解錯了減肥的含義，把此當成減體重，所以，節食是很好的減體重的方法，但節食的結果雖然體重下降，但身體不健康，身形松弛，沒有美感。所以，減脂塑形才是王道。減脂塑形，一方面減少脂肪，一方面增加肌肉。

肌肉女不是那么好變的

姑娘們看到這里要說，亞美爹，我不要肌肉，哪兒哪兒會變粗的。關于這個問題我想說，這個絕對不可能的。睪酮是負責重量訓練時增加肌肉的激素，而女性的睪酮激素水平只是男性的睪酮激素水平的一小部分。普通男性的正常睪酮激素水平是在200-1200毫微克/升左右，而正常的女士是在15-70毫微克/升左右。很顯然，女士沒有像男士高的激素水平來支持身體增加肌肉。因此，對于變得像阿諾德施瓦辛格一般粗壯結實的恐懼是不必要的。
 

減肥≠減體重

磅脂肪的體積是5磅肌肉體積的3倍。所以體重并不是衡量胖瘦的唯一標準，如果你脂肪很多，110斤，和另一位脂肪少肌肉多的同樣110斤的人比起來，果斷是要胖很多。
 

只做有氧運動壞處多

只做有氧，肌肉量會降低。消耗脂肪，就是靠肌肉的運動。長時間的有氧運動，導致皮質醇的分泌增加，肌肉量降低，代謝與燃燒脂肪的工具越來越少，體脂肪當然就越來越難減!

有氧運動的時間過長，會加速身體的老化。氧化就是老化!長時間的有氧運動，使得身體來不及準備抗氧化物質來中和這些大量產生的自由基，導致身體處於過多自由基的環境下，加速老化。

有氧+無氧

健身教練建議那些以減肥為目的MM們，在健身房訓練時先進行力量訓練，再做有氧運動。健身房里的大多數器械都提供力量訓練，力量訓練主要消耗的是人體的糖原，在運動行進到20-30分鐘后，脂肪代謝被激活，此時再進行有氧運動就可以最大程度地燃燒脂肪，達到減肥目的。可做如深蹲、箭步蹲、蛙跳等下肢運動。運動后充分拉伸。

全身無氧訓練

用劃船機“劃船”時身體每一個屈伸動作、每次劃槳的劃臂動作，使大約90%的伸肌參與了運動，平時很少運動的MM也得到了全身鍛煉。但是練習“劃船”時，每一個動作都不要停頓，要注意動作的連貫性。而且雙臂劃行過程中的動作一定要到位，幅度過小則參與運動的肌肉無法充分伸展或收縮在。相同時間內劃船機和跳繩消耗的熱量差不多，但劃船機更偏重全身肌肉的訓練，減肥之前讓全身肌肉都到好好放松，讓接下來的脂肪燃燒達到最佳臨界點。
 

臀部訓練

不深蹲!無翹臀!看個圖片!這樣的屁股，你不想要么，但這個絕不是節食和單純的有氧運動就能得來的!深蹲訓練動作最好先練習雙腳腳掌站立平衡穩定，徒手深蹲，側蹲，同時加強軀干穩定性，增加平板支撐，側撐等動作。

訓練方式盡量選取循環訓練，4個動作一個循環，做完一個動作馬上進行下一個動作練習，直到完成一個循環，3分鐘后再進行下一個循環，一共執行3-4個大循環。這種訓練方式可以大幅度提高新陳代謝速度，促進脂肪燃燒，肌肉合成。
 

腹部訓練

輕微馬甲線才是完美小腹。仰臥起坐是馬甲線的得力助手，每天40-50個仰臥起做，一個月后去海邊，你的小腹是最美。

溫馨提示：訓練強度每3周調整一次。訓練頻率隔天1次，一般9次訓練之后就能看到身體發生明顯的變化。
 

有氧運動

每天做一點有氧運動，而且要選對時間，選對適合自己的項目。如果實在做不到，最低限度也要不讓飯后的血糖濃度升高。你能夠做到的就是——飯后動一動。當然不是吃完立即動一動，飯后家人在餐桌旁圍坐，聊上30分鐘，然后給每個人分配一點小運動，應該是最聰明、最易行的減肥法。推薦閱讀：怎樣可以快速的減肥